Як уникнути емоційного вигорання?
Як показують опитування, у нинішні часи карантину та дистанційного навчання кожен шостий педагог описує свій стан як стресовий, а кожен четвертий – як тривожний. Звичайно, наразі є чимало обставин, які ускладнюють життя освітянам. Але має місце і внутрішня проблема – невміння працювати з власними емоціями. Зазвичай, суспільство вчить нас тільки контролю емоцій. Тобто, людина знає, які емоції від неї очікують, а які емоції треба гасити – тому поводиться із собою, як з киплячою каструлею, яку накривають кришкою. Нас вчать, як зробити краще іншій людині, щоб їй простіше було поводитися з нами, але не вчать, як зробити краще собі. Звідси витікає порада перша – рефлексуйте над своїми почуттями, тобто наполягайте на праві усамітнитися та зрозуміти, що з вами коїться і чого хочеться. І лише коли вам краще, можна допомагати іншим та створювати позитивну атмосферу.
Учнів, а тим паче вчителів під час підвищення кваліфікації, майже не вчать розрізняти власні емоції — бачити величезний спектр так само, як ми сприймаємо відтінки кольорів. Дослідження показало, що 21% опитаних дорослого віку у Великій Британії замість почуттів вказують щось інше — «я думаю про…», «вважаю», «мені цікаво», «напруження в тілі». 68% обирають із традиційних семи почуттів (можна порівняти їх з кольорами веселки, які вивчають ще дошкільнята: гнів, сум, страх, радість, відраза, подив, задоволення), і лише 11% мають високий рівень деталізації.
У книзі психолога Лізи Баретт з Гарвардської медичної школи «Як народжуються емоції: таємне життя мозку» стверджується: скільки людина знає емоцій, стільки вона зможе відчути на повну силу, а головне — зі стількома й знайде спосіб впоратися. Приміром, якщо вам буває лише сумно — у вас може бути універсальний рецепт щодо того, як покращити собі настрій: наприклад, з’їсти шоколадку. Але якщо ви знаєте, що таке ностальгія, меланхолія, хандра, журба, жаль, сум, смуток, душевний біль, скорбота, розчарування, то без додаткових спеціальних зусиль ви знайдете способи полегшити свій стан — на рівні підсвідомості. Усе навіть гостріше: що менша деталізація в розпізнаванні власних емоцій, то вище ризик емоційних розладів, доводить автор. А тому порада друга: розвивайте свій емоційний інтелект. Ліза Баретт радить два способи зробити це. Перший – взяти детальний перелік емоцій (завантажити з інтернету) та поглядати в нього, коли дивитеся кіно. І — знаходити прояви різноманітних відтінків, запам’ятовувати назви. Другий спосіб більш креативний – треба просто дати свої назви різним станам, які регулярно повторюються у вашому житті. На зразок того, як у філіппінській мові є почуття «бажання обійняти те, що видається милим». Або в японській «вдячність з гірким присмаком за надану нам непотрібну послугу» та «розчарування від невдалої стрижки».
Тож подумайте, як назвати насолоду від влучного питання учня? Це може бути що завгодно: «настрій, як від феєрверка», «яскраво-рожеве почуття», «подібне до насолоди від улюбленої цукерки». А хвилювання на початку уроку? Втому після перевірки контрольних робіт? Дратування, коли під час дистанційного навчання виникають проблеми з інтернетом? Тривогу перед першим вересня за часів пандемії?
Крім того, задля запобігання емоційному вигоранню дуже важливо відпочивати і переключатися. Тому зверніть увагу на пораду третю: потрібно не тільки регулярно займатись справами, не пов’язаними з роботою, але й переключати свої думки – у вас щодня має бути час, протягом якого ви не думаєте про роботу, і присвячуєте цей час тільки собі. Ось що радить Валерія Легка, психологиня та експертка програми Healthy Schools: “Режим дня – це розподіл часу на різні види діяльності протягом доби. Він покликаний збалансувати періоди роботи і відпочинку, сну і прийомів їжі.Саме тому важливо не лише планувати свої робочі години, але й планувати свій відпочинок, оскільки наш організм не може добре працювати, якщо не відпочиває стабільно. Важливо, щоб час на відпочинок був у вашому розкладі на тиждень та рік (щорічні відпустки двічі на рік мінімум і щотижневий вихідний). А також вчіться робити собі хоча б “годину відпочинку” в день від усіх справ та гаджетів. Вам допоможуть методи гармонізації психофізичного стану завдяки впливу на емоційний стан – гумор, музика, спілкування з сім’єю та друзями, заняття улюбленою справою, перебування на природі, аутотренінги, медитації, візуалізації.”
Як розпізнати в себе вигорання?
Синдром емоційного вигорання — реакція на хронічний стрес, пов’язаний з великою кількістю емоційно насичених ситуацій і вимушено величезними обсягами спілкування. Такі ситуації виникають у тих випадках, коли адаптаційні ресурси людини щодо подолання стресу перевищені. Тож очевидно, що педагогам ця проблема загрожує досить гостро (вони на другому місці після лікарів за частотою проявів).
Звісно, чим довше триває стрес, тим вище ризик емоційного виснаження, втрати психологічної енергії. Але, виявляється, синдром може вражати навіть молодих педагогів, вже через 3-5 років від початку професійної діяльності. І цей стан складніше помітити, ніж емоційну втому вчителів з поважним стажем. Адже самі новачки вважають дискомфорт частиною адаптації, а колеги менше помічають, що щось не так, адже ще не так добре знають індивідуальні особливості.
Тож як зрозуміти, що ваш емоційний стан – це вже не просто стрес і втома, а саме вигорання? Ось що каже з цього приводу Валерія Легка: “Стрес – це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника чи незвичайної ситуації. Зі стресами ми зустрічаємось часто у своєму повсякденному житті. А емоційне вигорання – це синдром, що розвивається на тлі неперервного впливу на людину стресових ситуацій і призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми та виснаження. Найскладнішим є те, що вигорання розвивається поступово, і в цьому його підступність. Людина часто не усвідомлює симптомів.
Тож варто звернути увагу на основні симптоми емоційного вигорання:
- Психофізичні (хронічна втома, відчуття емоційного і фізичного виснаження; відсутність реакції цікавості та страху; безпідставна пітливість; нервові посмикування; часті головні болі, розлади шлунку, безсоння; порушення дихання);
- Соціально-психологічні (байдужість, нудьга, пасивність і депресія; підвищена дратівливість через незначні, дріб’язкові події; постійне переживання негативних емоцій; відчуття ізоляції, нерозуміння інших й іншими; підвищена тривожність; відчуття відповідальності і постійний страх);
- Поведінкові (відчуття, що робота стає дедалі важчою; зміна режиму дня; відчуття зневіри, зниження ентузіазму, байдужість до результатів; невиконання важливих завдань і “застрягання” на дрібних деталях; дистанціювання, підвищення неадекватної критичності).”
Також можна скористатися методикою Людмили Галіциної, яка називається “Моє професійне дерево”. Треба взяти аркуш: на одному боці написати “За що я можу сказати “спасибі” своїй роботі”, а на іншому – “За що моя робота може сказати “спасибі” мені”. До кожного треба написати щонайменше 20 тверджень. Якщо вийде, то емоційного вигорання нема.
Перша сторона аркуша показує відношення людини до роботи, від чого вона отримує задоволення, а друга – наскільки вона може похвалити себе за свою роботу. За що, як вона думає, її цінують, та за що вона цінує себе. Якщо у вас виходить від 5 до 8 пунктів, а потім – “мені більше нема, про що писати”, то це не просто дзвіночок – це вже набат. Якщо до 15 пунктів “дякую роботі” і 3, коли робота може сказати “спасибі” вам, то це знак того, що ви себе не цінуєте в роботі. І тут треба шукати моменти, чому ви важливі для своєї роботи.
Які є стадії вигорання?
Можна виділити наступні фази емоційного вигорання:
Мобілізація. Зазвичай вона притаманна першій стадії роботи: початку навчального року, нового проекту, поверненню з відпустки. У вас багато енергії та натхнення, у голові роїться мільйон ідей та хочеться втілити їх усі. Саме тоді ви беретесь за купу справ та можете жертвувати сном і відпочинком. Але цей етап досить швидко закінчується, адже організм не залізний.
Стенічна стадія витримування. Ви вже втомились, але ще терпите і працюєте. Захвату, який був на першому етапі, уже немає. Ви зіштовхуєтесь з певними проблемами та розчаруваннями у роботі, які приймаєте близько до серця. У цій стадії людина може стати дратівливою і реагувати агресивно там, де б раніше пожартувала чи адаптувалася до змін. Також ви можете відчути, що починаєте економити сили.
Астенічна стадія невитримування. Перша ознака цієї стадії – погіршене самопочуття. Вам стає фізично некомфортно: постійно болить голова, хочеться спати. Ви можете відчувати апатію, безсилля, часто плакати. Якщо раніше ви постійно щось вигадували, креативно вирішували проблеми, то зараз хочеться якнайшвидше позбутися клопоту та йти легшим шляхом.
Деформація. На цій стадії людина починає злитися на всіх навколо через будь-яку проблему. Зникає гнучкість мислення та весь ентузіазм щодо роботи, зникає емпатія – вам простіше відповідати на питання стандартними фразами, не заглиблюватись в суть справи та працювати “на автопілоті”. Ця стадія небезпечна тим, що зачіпає не лише роботу, але й близьких людей: ви починаєте зриватися на них, неякісно виконувати і робочі завдання, і прохання рідних.
Як боротися з вигоранням?
Валерія Легка радить змінити ставлення до дратуючих робочих справ: “Звичайно, у будь якій професії є такі види діяльності, які не приносять задоволення або менше подобаються, але які робити потрібно. Важливо на такі справи виділяти конкретний період часу і бажано їх робити в першій половині дня, до обіду, коли наша активність більш успішна. А ще потрібно навчитись планувати свій час так, щоб був час і на важливі справи, і на ті, які приносять задоволення. І я би ще додала, що можна зробити будь яку справу цікавою і такою, від якої отримуєш задоволення. Для цього потрібно уявити, що Ви виконуєте дуже важливе завдання, місію, від виконання якої залежить життя інших людей, або щось важливе. Тут головне встановити “таймінг” і скласти список важливих справ, які не варто відкладати на потім. Можна такі списки писати на день або на тиждень у своєму щоденнику. І за кожне виконане завдання – заохочуйте себе винагородою (це може бути те, що Вам дуже подобається, година часу для релаксу чи улюбленого хобі, кава з подругою, або просто купити собі якусь річ).”
Також можна скористатися методикою відновлення ресурсів, яку рекомендує психологиня Світлана Ройз. Коли ми починаємо вигорати, основне завдання — увімкнути «тумблер», що може дати нам емоційний ресурс. Для накопичення сил у нас є такі ресурси:
- Тілесний — фізична активність і тілесні відчуття;
- Аудіальний — музика або тиша;
- Візуальний — споглядання живих пейзажів або картин, перегляд кіно;
- Нюховий — приємні запахи;
- Смаковий — смачна їжа, солодощі;
- Відносини — теплі зустрічі зі світлими людьми, друзями;
- Інтелект — отримання нових знань;
- Інтуїція — медитації, духовні практики, молитви.
Зазвичай ми постійно використовуємо один-два канали. Є секрет: найбільше для нас енергії — у незадіяному каналі. Наприклад, якщо під час проведення уроків ви використовуєте, в основному, канал мовлення, канал інтелекту, канал відносин, то відпочити можна в каналі тіла — через прогулянки і танці, а також можна відновити сили у тиші і мовчанні. Якщо ми задіємо невикористаний канал, то накопичуємо сили швидше.
А ще ми радимо вам спробувати методи, які практикують мешканці різних країн. Наприклад, метод “дитячий садок”, який полюбляють американці. Його ідея полягає у звільненні “внутрішньої дитини” та відчутті по-дитячому яскравих емоцій. Можна піти в парк розваг, поїсти солодощів, покататися на роликах, пограти в сніжки чи в догонялки. А вдома – влаштувати сімейний батл подушками.
У Фінляндії інші методи розслаблення – вони вигадали “метод тюленя”, відповідно до якого потрібно на три дні просто залягти на диван, відгородившись від фізичних активностей та емоційних навантажень. Фіни вважають, що за три дні “нічогонероблення” ви засумуєте за роботою та повернетесь з новими силами. А французи рекомендують наблизитись до природи – провести час у лісі, посадити щось на городі або завести домашні рослини.
Як бачите, є багато різних способів допомогти собі подолати стрес, уникнути емоційного вигорання чи побороти його. Тож саме час спробувати їх, та віднайти той спосіб, який найкраще підходить саме вам.
